Vücudumuz için doğru beslenme oldukça önemlidir. Mikro ve makro besin ise sağlığımızı korumak için almamız gereken elementlerdendir. Ancak her besin grubunun ne kadar alınacağının bilinmesi gerekir. Aksi takdirde beslenmeden iyi sonuçlar almak pek mümkün olmayabilir. Bu nedenle de uzman bir diyetisyenle çalışılması gerekir. Biz de burada size makro ve mikro besinler hakkında bilgi vererek bilgi sahibi olmanıza yardımcı olacağız. Öyleyse, makro besin nedir?
Makro Besin Nedir?
Diyetin temel bileşenlerini makro besinler oluşturur. Bu besinler; protein, yağ ve karbonhidrat olarak karşımıza çıkar. Makrolar, vücudun yapı taşları ve onarım materyali ya da onları çalıştırmak için alınan enerji kaynaklarıdır.
Sağlıklı bir yaşam için makro besin öğelerinin her biri ayrı ayrı büyük önem taşımaktadır. Hazırlanan diyetlerde de makro besin hesaplama ile hangi besinin ne kadar alınacağı kararlaştırılır. Kilo vermek veya almak isteyenler, makro besinlerin kaç kalori olduğunu ve hangi görevleri sağladığını bilmelidir. Bu besinlerin vücuttaki görevleri ise aşağıdaki gibidir:
- Vücuda enerji verir.
- Yağ ve kas gibi vücut dokularının oluşmasını sağlar.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Vücudun hormon salgılamasında rol oynar.
- Yaraların iyileşmesine yardımcı olur.
Kısacası, makro besinler, insan sağlığı için doğru beslenme şekliyle alındığında çok büyük bir öneme sahiptir. Peki, makro besin grubuna giren elementler nelerdir? Gelin hep birlikte bu elementleri inceleyelim.
Makro Besin Öğeleri Nelerdir?
İnsanların mikro besinlere göre daha fazla ihtiyaç duyduğu besin öğelerine makro besin kaynakları denir . Çünkü makro besinlerin içinde mikrolar da bulunur. Bu nedenle, vücudumuzun en fazla ihtiyaç duyduğu besin grubunu makro besinler oluşturur. Ancak besinlerin makro değerleri göz önüne alındığında değerlerin yaş, boy, kilo ve cinsiyete göre değişiklik gösterildiğini söylemek mümkündür.
Karbonhidratlar
Şeker, nişasta ve lif türlerinden karbonhidratlar meydana gelir. Makro besin içerisinde yer alan karbonhidratlar, mikro besinlere kıyasla temel besin kaynakları arasındadır. Aynı zamanda karbonhidratlar, diyetlerde vücudun enerji miktarını büyük ölçüde karşılar. Bu nedenle diyet esnasında karbonhidrat alımına dikkat edilmelidir. Ayrıca karbonhidratların belirli çeşitleri bulunmaktadır ve her birinin vücuda etkisi farklıdır.
Örneğin, şekerler, basit karbonhidratlar olarak bilinmektedir. İnsan vücudu, şekeri ve işlenmiş gıdayı alır ve hızla parçalayıp emer. Aynı zamanda şeker, hızlı enerji sağlayabilir fakat insanlara tokluk hissi vermez. Öte yandan şeker, kan şekerinin seviyesinde de artışa neden olabilir. Bu durum, ilerleyen dönemler tip 2 diyabet riskini ve komplikasyonları arttırabilir. Sonuç olarak, basit karbonhidratların bir uzman eşliğinde alınması gerekir.
Diğer bir yandan lif ve işlenmemiş nişasta ise karmaşık karbonhidratlar içindedir. Vücut lifleri alarak parçalar ve enerji üretmek için kullanır. Aynı zamanda vücudun kullanmadıkları da bağırsak bakterileri tarafından metabolize edilir. Böylece, diğer türlerin de vücuttan atılımı gerçekleşir. Öte yandan, karmaşık karbonhidratların parçalanıp emilmesi, biraz zaman gerektirir. Bu nedenle karmaşık karbonhidrat grubu uzun süre tokluk hissi verir. Ayrıca lifin vücut sağlığına önemli katkısı olduğu da bilinmektedir.
Proteinler
Doğal olarak meydana gelen organik bileşenler olan amino asitler, proteinleri oluşturur. Aynı zamanda proteinler, makro besinler arasında diyetlerde temel besin kaynakları olarak tüketilir.
Dengeli bir protein tüketimi, sağlık açısından oldukça önemlidir. Bununla birlikte, 20 amino asit vardır ve bunların bazıları yiyeceklerden elde edilir. Diğer amino asitler ise vücut tarafından kendiliğinden üretilebilir.
Öte yandan belirli yiyecekler, vücuda tam protein sağlamaktadır. Yani, vücut tarafından ihtiyaç duyulan tüm amino asitleri kapsar. Diğer yiyecekler ise çeşitli amino asitleri içermektedir. Örneğin, bitki bazlı yiyeceklerde tam protein bulunmaz. Bu nedenle vegan veya vejetaryenler, gün içinde temel amino asitleri sağlayan yiyecekler tüketmek durumundadırlar. Genel olarak tam protein sağlayan besinler; kırmızı ve beyaz et ile süt ve süt ürünleri gibi besinlerdir.
Yağlar
Makro besinler arasında yer alan yağlar, diyetlerde mikro besinlere nazaran temel besin gurubundadır. Bununla birlikte vücudun yağ ihtiyacına olan bağlantıları ve hormonların düzenli şekilde çalışması için yağlar önemlidir. Beyin sağlığını koruyan yağlar, vücut içinde bulunan iltihapları da azaltır. Ancak, yağ tüketiminde dikkatli olunmasında fayda vardır.
Çok fazla yağ tüketimi ise; obezite, yüksek kolestrol, karaciğer hastalıkları ve daha birçok soruna neden olabilir. Bu nedenle uzman bir diyetisyen ile yağ alımı planlanmalıdır. Aksi takdirde vücutta geri dönüşü olmayan sağlık problemleri oluşabilir. Ayrıca tüketilen yağ çeşidinin de oldukça önemli olduğu bilinmelidir. Bu bağlamda, zeytinyağı gibi doymamış yağlar, hayvanlardan elde edilen doymuş yağlardan çok daha sağlıklıdır.
Yazının bu kısmına kadar makro besinlerin doğru bir beslenme için ne kadar önemli olduğunu anlattık. Ancak burada su tüketimini de ihmal etmemek gerekir. Bir insanın sağlıklı olabilmesi için günde yaklaşık olarak en az 2 litre su içmesi son derece önemlidir. Bu oran da yaklaşık 8 bardağa tekabül eder. Öte yandan, su gereksinimi, insandan insana farklılık gösterebilir. Her ne olursa olsun sağlık açısından su, oldukça önemli bir yere sahiptir. Gelin şimdi de, “mikro besin nedir?” sorusunu cevaplayalım.
Yağlar hakkında daha detaylı bilgi için “Riviera Yağ Nedir?” yazımıza da göz atabilirsiniz.
Mikro Besin Nedir?
Günlük beslenmelerde ek olarak alınması gereken bileşimlere mikro besin adı verilir. Ancak bu besinlerin alımında da dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Bununla birlikte, mikro besin hesaplama, kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, kan değerlerine ve birçok etkene göre belirlenir. Böylece bir beslenme uzmanı ile kişi, kendisi için en uygun mikro besin porsiyonuna ulaşabilir. Öyleyse, mikro besin nedir?
Mineraller
İnsan vücudu; karbona, hidrojene, oksijen eve nitrojene ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, demir ve potasyum gibi diyet minerallerinin de alınması gerekir. Çünkü diyetlerde makro besinler gibi mikro besinler de büyük öneme sahiptir.
Öte yandan, minerallerin alınması sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Çoğu zaman çeşitliliğe sahip ve dengeli olan bir diyet, kişinin ihtiyacı olduğu mineralleri sağlar. Aynı zamanda mineral eksikliği durumunda uzmanlar tarafından takviye verilir. İnsan vücudu için gerekli mineraller ise aşağıdaki gibidir:
- Potasyum: Böbreklerin, kasların ve kalbin çalışması için gerekli mikro besindir.
- Sodyum: Vücudun sıvı dengesini düzenler.
- Kalsiyum: Kemik ve dişlerin güçlenmesinin yanı sıra kalsiyum, kardiyovasküler sağlık açısından önemlidir.
- Fosfor: Kemik ve kas sağlığına destek olur.
- Çinko: Bağışıklık sisteminde yaraların iyileşmesinde önemli rol oynar.
- Demir: Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasında ve hormonların oluşturulmasında etkilidir.
- Manganez: Kanın pıhtılaşmasını sağlamanın yanı sıra bağışıklık sistemini de destekler.
- Bakır: Vücudun enerji üretmesinin yanı sıra, bağ dokuları ve kan damarları üretmesinde de etkilidir.
- Selenyum: Üreme ve tiroid sağlığında etkilidir. Aynı zamanda hücre hasarını da önleyebilir.
Yukarıda sayılan mineraller, insan hayatında önemli rol oynar ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir.
Vitaminler
Mikro besin grubunda yer alan vitaminler, makro besinler kadar önemlidir. İnsan vücudu, küçük miktarlarda çeşitli vitaminlere ihtiyaç duyar. Bu vitaminlerden bazıları C vitamini gibi antioksidandır ve vücuttan toksik molekülleri atarak hücrelerin korunmasına yardımcı olur. Genel anlamda ise vitaminler, suda çözülen ve yağda çözülen olmak üzere ikiye ayrılır.
İnsanların suda çözülen vitaminleri düzenli olarak almaları gerekir. Çünkü vücut suda çözünen vitaminleri daha çabuk uzaklaştırır ve depolayamaz. Bununla birlikte, B12, B9, B6 ve C vitamini gibi vitaminler suda çözülenler arasında yer alır. Her bir vitaminin eksikliği ise vücutta farklı olumsuz reaksiyonlara neden olabilir.
Yağda çözülen vitaminler arasında ise, A, K, D ve E vitaminleri yer alır. Vücut bu vitaminleri, bağırsaklarda emer, saklar ve kendisinden çok hızlı şekilde uzaklaştırmaz. Öte yandan, az yağlı diyetlerde kişiler, bu vitaminleri yeterli miktarda alamayabilir. Ancak, yine de vitaminlerin çok fazla tüketilmesi sorun yaşanmasına neden olabilir. Bu nedenle, bir uzman eşliğinde dengeli ve düzenli bir diyet programının yapılması büyük önem arz eder.