Sürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, öğünlerinizi minimuma indirip birdenbire çok fazla egzersiz yapmanız faydalı olmayacaktır. Bu kombinasyon vücut için sağlıklı olmaktan başka bir şey değildir. Ek olarak, tekrar normal yemeye başladığınızda güçlü bir bumerang etkisi oluşturur. Aslında alacağınızdan daha fazla ve daha hızlı kilo alırsınız. Bu yazımızda sağlıklı, uzun ömürlü ve sürdürülebilir bir şekilde zayıflamanın yolları hakkında sizi bilgilendireceğiz.
Zayıflama Hususunda Doğru Bilinen Yanlışlar
Sağlıklı kilo verme ve yeterince sık tüketildiğinde gözle görülür bir başarıya yol açan mucizevi tedaviler hakkında sayısız efsane vardır. Bu varsayımların çoğu ya yanlıştır ya da sağlıksızdır. Sağlıklı kilo vermek için dengeli beslenmek gerekir. Aslında oldukça sağlıksız olabilecek zayıflama hususunda doğru bilinen yanlışlardan bazıları şunlardır:
- “Diyet yaparken her meyve tüketilebilir.”: Ananas, kivi, gibi meyveler çabuk sindirilip hemen tekrar acıkma hissinin gelmesine neden olur.
- “Metabolizmayı hızlandırmak için diyet yaparken bol bol acı biber tüketilmelidir.”: Acının yoğun tüketimi bağırsakların zarar görmesine ve sindirimin düzeninin bozulmasına sebep olur.
- “Kahve zayıflatır.”: Çok fazla kahve tüketimi çarpıntı ve titreme yapar ve hiç sağlıklı değildir.
- “Zayıflamak için olabildiğince çok hareket edilmelidir.”: Çok fazla hareket etmek enerjinizi harcamanıza ve sağlıksız olmanıza sebep olur. Dengeli hareketler ve egzersizler yapmalısınız.
Zayıflama hususunda internette ve insanların ağzında dolaşan her bilgiye inanmamalı, kendi araştırmalarınızı yapmalısınız.
Zayıflamak için İpuçları
Sağlıklı bir diyet için aşağıdaki ipuçlarını uygularsanız, uzun vadede kilo vermeyi başarırsınız. Diyetinizin önüne geçebilecek birçok efsane ve yasak bulunmaktadır. Bunları tespit ettiğinizde nihayet bir özgüven kazanırsınız ve gerçek zayıflama amacınıza odaklanabilirsiniz. Sağlıklı bir kilo kaybı için özellikle beslenmenize dikkat etmelisiniz. Son olarak, egzersiz sizi acıktırır ve bazal metabolizma hızınızı artırmak için kas kütlesi oluşturmak çok zaman alır, ancak kalori açığı elde etmek için iyi bir katkıda bulunabilir.
Diyette Dengeyi Bulun
Ancak vücudunuza ihtiyacı olanı verirseniz sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunlara karbonhidratlar, yağlar ve protein dahildir. Düşük karbonhidratlı bir diyete devam edebilirsiniz, ancak karbonhidratlardan asla tamamen kaçınmamalısınız. Bu sadece yemek isteğine ve zayıflığa yol açar. Sağlıklı kilo vermenin kilit noktası bu ihtiyaçların seçimidir. Örneğin, tam tahıllı ürünler ve patatesler sizi uzun süre tok tutar ve size bol miktarda enerji, besin ve lif sağlar. Yağlar için bitkisel yağlar (örneğin kolza yağı veya zeytinyağı) kullanmalısınız. Süt ürünleri, et ve balık iyi protein kaynaklarıdır ve egzersizle birlikte kas oluşumuna yardımcı olur.
Düzenli Egzersiz Yapın
Gerçekten sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, egzersiz ikinci yapı taşıdır. Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanının bir karışımı, sağlıklı kilo vermeyi sağlar. Dayanıklılık antrenmanı dayanıklılığınızı artırır ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir. Ağırlık çalışması yağ yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olur. En önemli şey, bir düzen oluşturmaktır. Yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın veya otobüse binmek yerine yürüyün. Bisiklet elbette daha uzun mesafeler için de uygundur. Haftada üç kez sadece 40 dakikalığına koşuya, yürüyüşe veya bisiklete binerseniz, birkaç hafta sonra kondisyon ve vücut hissinde kesin bir fark hissedeceksiniz.
Hatırlatmakta fayda var: Düzenli olarak spor yaparsanız, küçük beslenme günahları bile size zarar veremez. Hâlâ vicdan azabı çekiyorsanız, haftalık egzersizinize normalden birkaç dakika daha ekleyin. Pilates yeni başlayanlar için oldukça uygundur.
Egzersizin faydaları saymakla bitmeyecektir. Bu konuda daha detaylı bilgi edinmek isterseniz Egzersizin Sağlık Yararları adlı çalışmayı inceleyebilirsiniz.
Düşük Kalorili Yiyecekler Yiyin
Düşük kalorili yiyecekler yerseniz ve yiyeceklerin miktarını azaltırsanız, hemen acıkmanız muhtemeldir. Ancak işin püf noktası şudur: Bu yiyeceklerden sizi doyuracak kadar yiyin. Çok fazla kilo almadan inanılmaz miktarda marul ve sebze yiyebilirsiniz. Kalori sayınızı sıfıra indirmemelisiniz.
Kalori Sayın
Sağlıklı kilo vermek, yavaş kilo vermek ve uzun vadede daha ince kalmak demektir. Bazı insanlar bu yöntem ile günü daha iyi geçirir ve akşam maksimum değerlerinin altında kalmışlarsa motive olurlar. Gıda kalorilerini saymak bu günlerde son derece kolaydır. Kalori hesaplayan uygulamalar artık nispeten kesin bilgiler sağlamaktadır, sadece miktarı ve yiyeceği girersiniz ve aldığınız kaloriler hesaplanır. Ancak bu noktada ipin ucunu kaçırmamaya özen göstermeniz gerekir. Eğer içtiğiniz suyun dahi kalorisini hesaplamaya başlarsanız psikolojinizin bu durumdan zarar görmesini de sağlayabilirsiniz.
Yiyecek İsteklerinden Kaçının
Diyetinizi kalıcı olarak değiştirmek istiyorsanız ve göbek adınız “disiplin” değilse, önce yeme isteğinizden kaçının. Bu yöntemin sloganı şudur: yüksek kalorili yiyecekleri daha hafif olanlarla değiştirin. Bu şekilde hem güvenli bir şekilde kilo vereceksiniz hem de her zamanki yeme alışkanlıklarınızı tamamen değiştirmek zorunda kalmayacaksınız. Yemekleriniz kabaca normalde yediğiniz şeyler olmalı, sadece daha az kalorili halleri. Yediklerinizden memnunsanız, uzun vadede diyetinizi değiştirebileceksiniz. İşte bazı öneriler:
- Yağda kızartmalar yerine fırında pişmiş besinler tüketin,
- Çikolata yerine çikolatalı puding tüketin,
- Dondurma yerine diyet dondurma tüketin,
- Spagettiyi hamurdan tüketmek yerine kabaktan yapın,
- Hamur yerine karnabahardan pizza altı yapın,
- Büyük bir pizza değil, küçük bir pizza sipariş edin.
Bu yöntemler ile beslenme düzeninizle çok da oynamadan kolaylıkla kilo verebilirsiniz.
Metabolizmanız için Probiyotik Gıdalar Tüketin
Fazla kilolu olmanın nedeni, bozulmuş bir bağırsak florasının sonucu da olabilir. Burada probiyotik gıdalar yardımcı olabilir ve aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Probiyotik gıdalar, her türlü sindirim problemini giderebilen laktik asit bakterileri içerir. Bu besinlerden sadece diyet sırasında değil, sonrasında da yeterince tükettiğinizden emin olmalısınız. Kahvaltınızı örneğin bir kefir içeceği veya yulaf ezmesi veya meyve ile tatlandırabileceğiniz lezzetli bir yoğurtla değiştirin. Günlük hayatınızda tüketebileceğiniz bazı probiyotik gıdalar şunlardır:
- Yoğurt: Ne kadar tazeyse o kadar fazla laktik asit bakterisi içerir. Yoğurt alırken ambalajına ve son kullanma tarihine dikkat edin.
- Kefir: Yoğurttan daha fazla canlı probiyotik bakteri içerir ve genellikle laktoz içermez.
- Lahana turşusu: Çiğ olduğunda, lahana turşusu en probiyotik bakteri kültürlerine sahiptir, ancak elbette pişirildiğinde de çok sağlıklıdır ve 100 g’ı sadece 19 kcal’dir. Ayrıca bol miktarda C vitamini, B12 vitamini ve lif içerir.
Diğer probiyotik gıdalar:
- Peynir,
- Elma sirkesi,
- Kimchi (fermente Çin lahanasından yapılan yemek),
- Tempeh (fermente soya fasulyesinden yapılır),
- Kombucha (fermente siyah veya bitki çayı),
- Miso (Japon baharat ezmesi).
Bu gıdaları günlük beslenme rutininize eklediğinizde aradaki farkı kısa bir süre içinde göreceksiniz.
Kilo vermek ya da almak bazen takıntı haline gelebilir. Bu durumda insan psikolojisinde oluşabilecek zarar fazla kilolarınızdan daha riskli olabilir. Psikolojinizin zarar görmediğinden emin olabilmek için Psikolojik İyilik Hali Nedir? Tam İyilik Hali Nedir? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.