Bacak kasları oldukça karmaşık bir yapıya sahiptir. Hem dizlerle hem de kalça bölümünde yer alan kaslarla arasında bağ bulunmaktadır. Aynı zamanda bacak kasları kendi içinde birkaç farklı kas yapısına da sahiptir. “Bacak kası ne kadar sürede gelişir?” sorusu, özellikle aktif spor yapanların oldukça merak ettiği bir sorudur. Güçlendirilebilmeleri için doğru noktaların çalıştırılması gerekiyor. Sadece tek bir kas grubunu çalıştırmak; dengeli bir güçlendirme yapmaya engel olacaktır.
Tüm kas gruplarında olduğu bacak kaslarının da düzenli biçimde çalıştırılması gerekir. Özellikle baldır kası grubunda yer alan noktalardan yeterli verimi almak için konu hakkında bilgi sahibi olan kişisel antrenör ve spor salonlarından destek alınmalıdır. Size sunulacak çalışma planıyla istediğiniz görünüme kavuşmak zor olmayacaktır.
Bacak Kasları Nasıl Gelişir?
Bacak kası yapmak isteyenler bazı yanlış uygulamalar yüzünden istedikleri sonuçları alamıyor. Bunun nedenleri arasında;
- Arka bacak kaslarını ihmal etmek
- Yanlış ağırlıklarla çalışmak
- Çok fazla hareket yapmak
- Bilgi yetersizliği bulunmaktadır.
Burada belirtilen yanlışları detaylı olarak birlikte inceleyelim.
Arka Bacak Kaslarını İhmal Etmek
Bacak kas çalışmaları sırasında ön kas grubuna verilen önem arka bölümlere verilmiyor. Bu durumda arka bacak gelişmiyor. Verimsiz bir çalışma sonrası görüntü bozukluğu ve güç dengesizliği ortaya çıkıyor. Arka bacak kaslarının (hamstring) çalıştırılmasına uygun antrenmanlar uygulayarak dikkat etmek gerekir.
Yanlış Ağırlıklarla Çalışmak
Kişilerin çok ağır ekipmanlarla çalışma gerçekleştirmesi, yaptıkları hareketlerin yarım kalmasına sebep olur. Fazla bir zorlanma demek hem kasların zarar görmesi hem de yeterli gelişimin gösterilememesi anlamına gelir. Aşırı yüklerin sakatlık riskini arttırabileceğini unutmamak bu noktada oldukça önemli.
Çok Fazla Hareket Yapmak
Özellikle spor çalışmalarına ve kas gelişim hareketlerine yeni başladıysanız çok fazla egzersiz yapmak yarardan çok zarar verebilir. Gereksiz şekilde yorulan kaslar, sonraki gün sakatlık oranlarını arttırabilir. Spor yaparken elbette yorulmak ve gelişim için vücudu zorlamak gerekiyor. Ancak bu durumun abartılması, kısa sürelerde kaslı bir vücuda sahip olunacağı anlamına gelmez.
Bilgi yetersizliği
Geliştirilmek istenen kas grupları için ön araştırma yapmak ve bilgi sahibi kişilerden gerekli adımları öğrenmek değerlidir. Kişinin sağlıklı biçimde kas gelişimini tamamlaması ve olumsuzlukların önüne geçmesi için bilgili olmak oldukça gerekli bir noktadır. Yanlış çalışmalar sonucu oluşacak güç dengesizlikleri diğer kaslara da zarar verebilmektedir.
Evde Bacak Kaslarını Güçlendirme Hareketleri
Spor salonlarına gidecek vaktiniz yoksa ve özel antrenörlerle çalışma imkânınız bulunmuyorsa evde yapabileceğiniz güçlendirme hareketlerini denemelisiniz. Alt bacak kasları ve üst bacak kasları için uygun egzersizler yapıldığı takdirde belirli bir süre sonra oluşan farkları görmek mümkün olacaktır.
- Köprü pozisyonu: Sert bir zeminde, sırtınız yerde olacak şekilde kalça ve belinizi yukarıya kaldırarak yapabileceğiniz bir hareket. Ayak uçlarınızla yukarıya kaldırdığınız vücudunuzu 60 ve 90 saniye aralığında bekletmeniz gerekiyor. Böylece arka bacak kas grubunuzun ısındığını hissedeceksiniz.
- Yan Plank Pozisyonu: Yoğun kas antrenmanları sonrası bacaklarda yaşanacak fazla kalınlaşmaları önlemek için bu hareket oldukça etkilidir. Daha ince bacaklara sahip olmak ve güçlendirmeye katkı sağlamak için de yapılabilmektedir. Yan pozisyonda, dirseklerinizin üzerinde yüzünüz karşıya bakacak şekilde pergel gibi bacaklarınızı açıp kapatmanız gerekiyor.
- Squat Hareketi: Bu hareket sayesinde alt ve üst bacak grup kaslarını beraber çalıştırmak mümkün hale geliyor. Özel bir alana ihtiyaç duymadan bulunduğunuz her yerde bu hareketi yapabilirsiniz. İlk olarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açmalısınız. Ardından kalçanızı hafifçe arkaya doğru itmelisiniz. Vücudunuzun üst bölümünün dik durması ve ellerin karşıya dik şekilde uzatılması gerekiyor. Yere 90 derecelik açıyla mümkün olduğunca oturur pozisyonda çömelmek önemlidir. Final hareketi süresince sadece bacaklarınız değil kalça ve karın kaslarınızda çalışacaktır.
Bu hareketlerin sağlıklı bir yaşam için gerekli olan enerjiyi harcama konusunda destekleyici olduğunu da unutmamalısınız.
Bacak kasları için etkili bir antreman olan Hipt Trust hakkında detaylar için Hip Thrust Nedir? Ne İşe Yarar? yazımıza bir göz atabilirsiniz.
Sağlıklı Kaslar için Biraz Zamana İhtiyacınız Var
1 ayda bacak kası yapma veya kısa sürelerde harika bir görünüme kavuşma istekleri gayet normaldir. Ancak daha sağlıklı ve güzel görünümlü bir vücut için biraz daha zamana ihtiyacınız var. Sistemli çalışmak ve doğru teknikleri uygulamak; kas gelişimlerinde ihtiyacınız olan zamanı kısaltacaktır.
Vücudu egzersizler ve ağır antrenmanlarla yorarken aynı zamanda beslenmenize çok dikkat etmelisiniz. Harcadığınız protein, karbonhidrat ve diğer besinleri yeteri kadar almamanız sizi güçsüz bırakabilir. Bu durumda kas gelişimleri olumsuz etkilenecek, vitaminsiz kalan vücut daha kolay sakatlanabilecektir. Bu süreçte kadınlarda bacak kası çalışmalarının erkeklere göre farklılıklar göstereceğini de unutmamalısınız.
“Bacak kasları nasıl güçlendirilir?” konusu hakkında birkaç tavsiye işinize yarayabilir. Özellikle kas gelişiminin belli bir noktada kaldığı ve ilerlemediği düşünülüyorsa birkaç yöntem denenebilir:
- Antrenman sıklığını arttırmalısınız.
- Bacak kaslarınızı geliştirirken kuvvet odaklı çalışma yapmalısınız.
- Squat egzersizlerinin sayısı ve süresini arttırmalısınız.
- Antrenman setlerinizi değiştirerek kaslarınızı şaşırtmayı deneyebilirsiniz.
- Sıçrama egzersizlerinin tendonlarınızı güçlendirdiğini ve yağ yakımını hızlandırdığını unutmamalısınız.
- Kaldırdığınız ağırlıkların miktarını zaman içinde arttırmalısınız.
Bacak kasları ve diğer kaslarınızda gelişim gösterebilmek ve daha sağlıklı bir yaşam için kurallara ve detaylara mümkün olduğunca dikkat etmeniz gerekmektedir. Başlangıç aşamasından gelişim süreçlerine, kas gelişimin durmasından yeniden yararlı uygulamaları denemeye kadar özen gösterilmesi gereken bir süreç sizleri bekliyor.
Elbette çalışmalarınızı besin takviyelerinizi ve sıvı ihtiyacınızı göz ardı etmeden yapmanız çok önemlidir. Tüm detayları yazbuz.com sitemiz sayesinde yakından inceleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
[toggle title=”Kaç Günde Bir Bacak Çalışılır?” state=”open”] Yeni başlayanlar için antrenmanlar arası birkaç gün boşluk bırakmak gerekmektedir. Normal olarak 2 veya daha fazla gün çalışılmasında bir sorun bulunmamaktadır.[/toggle]
[toggle title=”Bacak Kası Çalışma Günlerinde Kardiyo Yapılır mı?” state=”close”] Bacak antrenmanlarınız sonrasında ortalama 20 dakikalık bisiklet kardiyosu yapmak kaslarda rahatlatıcı etkiye sahiptir. Yazbuz.com farkıyla yapmanız gerekenleri öğrenebilirsiniz.[/toggle]
[toggle title=”Baldır Kası Nasıl Esnetilir?” state=”close”] Bir bacağınızı geriye alıp dizinizi yer koymalısınız. Ardından diğer bacağı öne doğru uzatmalısınız. Öne uzattığınız ayağınızın parmaklarını tutmalı ve kendinize çekerek esnetmelisiniz.[/toggle]