Gelecek, herkes için nasıl gelişeceği tahmin edilemeyen bir kavramdır. Bu tahmin edememe durumu bazı kişilerin eylemlerini, ruh hallerini etkileyecek boyutta bir endişeye yol açabilmektedir. Bu endişenin kontrol edilemez boyutlara ulaşması durumunda ortaya stres ve kaygı durumu ortaya çıkmaktadır. Fakat bu durumlar oluşmadan kontrol altına alabilmek ya da oluştuğunda azaltmak mümkündür. Bunun için bazı uygulamaların yapılması ya da bazı alışkanlıkların hayattan çıkarılması gerekmektedir. Peki bu uygulamalar nelerdir? İşte stres ve kaygıyı azaltmanın yolları hakkında rahatlıkla hayata adapte edilebilecek bilgiler.
Kaygıyı Azaltmak için Nelere Odaklanılır?
Kaygı kontrol edilebilir ve engellenebilir bir duygudur. Bilişsel davranış terapisinde kaygıya üç noktadan dikkat edilir ve yaklaşılır. Bunlar; bilişsel yönler, davranışsal yönler ve fiziksel yönlerdir. Bu yönler şu şekilde detaylandırılmaktadır;
- Korku yoğunluklu inançlar korkunun temelinde yer aldığı davranışlardır. Örneğin; stresli durumlarla başa çıkılamayacağını düşünmek ve bir durumun olduğundan çok daha zor olduğunu düşünmektir. Kaygının temelinde böyle düşünceler olduğu fark edildiğinde çok daha hızlı çözümleme ve iyileştirme süreci geliştirilir.
- Kaçınma davranışları kaygı veren duruma hiç müdahale etmeden ve mücadeleye girişmeden o durumdan kaçma durumudur. O an kaçıldığında bir rahatlama hissedilmektedir. Fakat çözümlenmediği için aynı durum tekrar kişinin karşısına çıkıldığında yine çözüm bulunamayacaktır. Bu nedenle gerçekleştirilen bu kaçınma kalıpları, zor durumlarla başa çıkma davranışları uygulanarak yavaş yavaş değiştirilmelidir.
- Beden gerginliği korku ve kaygının yoğun hissedildiği durumlarda kaslar gerilebilir, nefes almak zorlaşabilir ve kalp atışında hızlanma olabilir. Bunlar dışarıdan korkutacak bir uyarı alınması durumunda oluşabilecek doğal beden tepkileridir. Fakat bunların her kaygı hissedildiğinde ortaya çıkması kalıcı bir durumun oluşmasına ve davranışlarda kısıtlanmaya neden olabilir. Bu gibi durumların önüne geçebilmek için fiziksel rahatlama terapisinin uygulanması gerekmektedir.
Stres ve kaygı hakkında daha detaylı bilgi edinebilmek için Günlük Yaşam ve Stres Yönetimi adlı çalışmayı inceleyebilirsiniz.
Stres ve Kaygının Kontrol Edilmesini Sağlayacak Uygulamalar
İnsanların yaşantısında kaygı ve stresin oluşmasına neden olabilecek birçok faktör bulunmaktadır. Bu faktörlerin çoğu zaman tamamen yok edilmesi mümkün olmayabilir. Örneğin; sınavlar, önemli kararların alınacağı toplantıları gibi. Bunlar gibi hayattan çıkarılamayan durumlar varsa yapılabilecek en doğru şey, stres ve kaygıyı olabildiğince azaltmak ve kontrol edebilmektir. Kaygı kişinin hayatını kontrol altına almamalı, kişi onu kontrol altına alabilmeli ve onu en az düzeyde yaşayabilmelidir. Bunun için uygulanabilecek adımlar şunlardır;
Egzersiz Yapmak
Egzersiz stresle yola çıkmanın en önemli yollarından biridir. Bedende yapılabilecek değişiklikler ve kaslara uyarılar kişinin zihinsel olarak rahatlamasına yardımcı olmaktadır. Egzersiz sayesinde kişinin vücutta kortizol adı verilen stres hormonları oluşumunda düşüş meydana gelir. Ayrıca düzenli şekilde egzersiz yapılması kişinin uyku kalitesini artırmaktadır. Kaliteli uyku kişide stres oluşumunu oldukça azaltmaktadır. Egzersiz yapmak bedeni rahatlattığı gibi kişinin zihnini de rahatlatır. Rahatlayan zihin kişinin kendine daha fazla güvenmesini sağlamaktadır.
Doğal Takviyeler Almak
Bazı doğal besinler ve çaylar kişinin stres seviyesini düşürmektedir. Kişinin gerilen vücudunu rahatlatır, stres durumunu azaltmaktadır. Bu besinler şunlardır;
- Limon otu
- Omega-3 yağ asitleri
- Yeşil çay
- Ashwagandha
- Kava kava
- Kediotu
Bu besinlerin bazıları ilaçlarla etkileşime girebilir ya da kişiye özel yan etkileri olabilir. Bu nedenle bu takviyeler denenmeden önce mutlak bir doktora danışılmalıdır.
Esansiyel Yağlar ve Mumlar Kullanmak
Esansiyel yağları içeren kokular veya kokulu mumlar stresi azaltmak ve kontrol etmekte oldukça etkilidir. Bazı kokuların insan vücudu üstünde yoğun rahatlatıcı etkisi bulunmaktadır. Kokularla yapılan bu iyileşme sürecine aromaterapi adı verilmektedir. Rahatlatan kokulardan bazıları şunlardır;
- Gül
- Lavanta
- Bergamot
- Vetiver
- Sandal ağacı
- Buhur
- Roma papatyası
- Portakal veya portakal çiçeği
Kafein Kullanımını Azaltmak
Kafein, insanların oldukça sevdiği bazı yiyecek ve içeceklerde bulunmaktadır. Bunlar; kahve, çay, enerji içecekleri ve çikolatadır. Bunların yüksek dozda tüketilmesi içinde bulunan kafein nedeniyle kaygıyı artırabilmektedir. Bu nedenle çok fazla kafein tüketimi yapıldığının fark edilmesi ve çok stresli hissedilmesi durumunda kafein kullanımında değişikliğe gidilebilir. Çünkü herkesin kafein konusunda eşiği farklıdır. Kişinin bunun nasıl bir durumda olduğu konusunu, kendinde incelemesi onun için faydalı olacaktır.
Yazı Yazmak
Stresli ve kaygılı hissedildiği noktada, bu duruma odaklanmak yerine iyi hissettiren şeylere odaklanılması gerekir. İyi şeylere odaklanılmasını sağlayan yöntemlerden biri de yazmaktır. Bu nedenle kişinin hayatıyla ilgili iyi noktaları, minnet duyduğu şeyleri yazması stres seviyesini azaltmakta oldukça yardımcı olacaktır.
Arkadaşlarla ve Aileyle Vakit Geçirmek
Arkadaş ve aileden gelen sosyal destek zihinsel ve bedensel olarak kişinin oldukça iyi hissetmesini sağlamaktadır. Yapılan bir çalışma sonucunda özellikle kadınların arkadaşları ve çocuklarıyla vakit geçirmesi sonucunda stres seviyesinin oldukça azaldığı saptanmıştır. Yine başka bir çalışmada da insanlarla iletişimi oldukça az olan kişilerin depresyon ve anksiyeteye daha meyilli olduğu saptanmıştır. Bu nedenle insan ilişkilerinin insanın hayatındaki her alana olumlu katkısının olabileceği unutulmamalıdır. İlişkilere ve bağlara oldukça önem verilmelidir.
Hayır Demeyi Öğrenmek
Her şeyi kabullenmek bazen insanı zorlayabilmekte ve yorabilmektedir. Kişinin hayatında bazı şeyleri istememesi veya çıkarmasının onun en büyük hakkı olduğunu bilmesi gerekmektedir. Her şeyi kabullenmek bazen kişinin kapasitesini aşabilir, bu da yüksek bir stres hissedilmesine neden olabilmektedir. Bu nedenle kişinin hayatı üzerinde kontrol sahibi olması ve kararlar alabileceğini bilmesi oldukça önemlidir. Kişi istemediği bazı olaylar için “Hayır” diyebilmeyi öğrenmelidir.
Sarılmak
Sarılmak, öpmek ve seks stresin azalmasında oldukça etkilidir. Bu tip pozitif fiziksel temaslar kişide oksitosin salgılanmasına ve kortizolün düşürülmesine yardımcı olmaktadır.
Rahatlatıcı Müzik Dinlemek
Müzik dinlemenin vücut üzerinde oldukça fazla etkisi olmaktadır. Müzik, insanlara birçok duyguyu hissettirmekte etkilidir. Bunlardan biri de rahatlamak ve huzurlu hissetmektir. Özellikle yavaş tempolu enstrümantal müzik, stres hormonlarının azalmasına yardımcı olmaktadır. Bu tip bir müzik stres sonucu oluşan yüksek kan basıncının ve kalp atış hızının düşürülmesine yardımcı olmaktadır.
Kişinin sevdiği şarkı ve müzikleri dinlemesi de stresin azalmasında etkilidir. Doğa seslerinden oluşan bir kaydın dinlenmesi de kişinin stres ve kaygıdan kurtulmasında oldukça etkili olmaktadır.
Derin Nefes Almak
Yoğun stres ve kaygı duygusu vücudun normalde verdiği tepkilerin değişmesine neden olmaktadır. Bu değişimleri eski hale getirmenin yollarından biri de nefes alışı eski haline getirebilmektedir. Çünkü kaygı sonucunda kalp atış hızında artma ve nefes alışverişlerinde hızlanmalar olmaktadır.
Derin nefes egzersizleri yapılarak stres sonucu oluşan tepkiler kontrol altına alınabilmektedir. Bunun için diyafragmatik solunum, tempolu solunum ve karın nefesi gibi teknikler denenebilir. Derin nefes sayesinde kişi nefesine odaklanır ve onu yavaşlatmaya çalışır. Yavaşlaması sonucunda da kişinin kaygı seviyesi daha kontrol edilir bir hale gelmektedir.
Eğer sık sık stresle mücadele etmek durumunda kalıyorsanız kronik stresiniz olabilir. Bu konuda bilgi edinmek için Kronik Stres Nedir? Neden Olur? başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.