Spor yapmak, sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmezleri arasında yer alır. Vücudun farklı bölgelerini çalıştırmak için birbirinden farklı spor egzersizleri bulunur. Hip Thrust, popüler spor egzersizleri arasında yer alır. Bu yüzden de “Hip Thrust nedir?” sorusu sıklıkla sorulur.
Hip Thrust, kalça kaslarının en etkili şekilde çalışmasına olanak sağlayan bir egzersiz türüdür. Kasları çalıştırdığı için kalçanızın şekillenmesine de yardımcı olur. Kalça çalıştırmak için genellikle squat egzersizinden yararlanılır. Ancak Hip Thrust, kalça kaslarını çalıştırmak için daha etkili bir yöntemdir. Bunun sebebi squat egzersizinin bacak ve kalçayı aynı anda çalıştırırken Hip Thrust egzersizinin sadece kalçaya yönelik olmasıdır.
Hip Thrust Egzersizine Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler
Hip Thrust kolay bir egzersiz gibi görünse de başlamadan önce vücudu hazırlamak gerekir. Özellikle bu egzersize pek alışkın olmayan kişiler öncesinde köprü hareketi olarak adlandırılan egzersizi yapmalıdır. Bu egzersiz sayesinde alt sırtınızdan üst bacaklarınıza kadar olan vücut kaslarını çalıştıracağınız için Hip Thrust hareketine ön hazırlık yapmış olursunuz.
Hip Thrust hareketini settler halinde yapıp en etkili sonucu elde edebilirsiniz. Egzersizi yaptıktan sonra da belirli soğuma hareketleri yapmanız vücut sağlığınız açısından daha faydalı olur.
Hip Thrust Nasıl Yapılır?
“Hip Thrust nedir?” sorusunun ardından “Hip Thrust nasıl yapılır?” sorusunu irdelemek gerekir. Egzersiz esnasında kullanılan ekipmanlara bağlı olarak Hip Thrust 3 farklı şekilde isimlendirilir. Hip Thrust çeşitleri şunlardır:
- Barbell Hip Thrust: Hip Thrust egzersizinin barbell kullanılarak yapılan türüdür.
- Hip Bridge: Egzersiz bench kullanmadan zemin üzerinde yapılır. İsteğe göre ağırlık kullanılabilir.
- Hip Thrust: Serbest şekilde yapılan türü ise klasik Hip Thrust egzersizidir.
Egzersizi yaparken öncelikle kullanmak istediğiniz ağırlıkları barbelle takmanız gerekir. Eğer Hip Thrust egzersizini ilk defa yapacaksanız başlarda ağırlık kullanmamanız daha faydalı olur. Sonrasında kademeli olarak kullandığınız ağırlıkları artırabilirsiniz. Ağırlıkları ayarladıktan sonra sırtınızı bench sehpasına dayayın ve barbellin alt kısmına girin.
Barbellin duruşunu kasık bölgenize gelecek şekilde ayarlamanız gerekir. Sonrasında derin bir nefes alın ve nefesinizi verdiğiniz esnada hem alt hem de üst vücudunuz yere parallel hale gelinceye kadar kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu seviyeden daha yukarıya yükselmemeye özen göstermelisiniz. Aksi takdirde omurganızda ciddi hasarlar oluşabilir.
Tepe noktaya ulaştığınızda kalçanızı sıkarak 1 saniye boyunca bekleyin ve sonrasında tekrar inişe geçin. Kalçanızla zemin arasında birkaç cm boşluk kalıncaya kadar inebilirsiniz. İndikten hemen sonra beklemeden nefesinizi vererek tekrar yükselebilirsiniz. Tekrar sayısı kadar bu hareketi yaparak egzersizi tamamlayabilirsiniz.
İdeal tekrar ve set sayısı kişiden kişiye göre değişkenlik gösterir. Ancak çoğu kişi için Hip Thrust egzersizinde 4 set maksimum tekrar yapmak etkili bir sonuç verir. Eğer maksimum tekrar sayınız 15-20 aralığına çıkarsa kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için yeni ağırlık eklemeniz gerekir.
Hip Thrust Hangi Kasları Çalıştırır?
Hip Thrust egzersizini yapan kişilerin ağırlıklı olarak kalça kasları çalışır. Kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak dayanıklılığının artmasına olanak sağlar. Özellikle dayanıklılığını artırmak isteyen sporcular için Hip Thrust oldukça ideal bir egzersiz türüdür. Hip Thrust kalça kasları kadar yoğun olmasa da bacak kaslarının da çalışmasına destek olur. Egzersizin çalıştırdığı kaslar genel olarak şunlardır:
- Ön Bacak Kasları: Vastus lateralis, rectus femoris ve vastus medialis
- Arka bacak kasları: Semitendinosus, biceps femoris ve semimembranosus
- Kalça Kasları: Quadratus femoris, inferior gemellus, superior gemellus, obturator internus, gluteus medius ve gluteus maximus
Eğer dayanıklılığınızı arttırıp kalçanızı şekillendirmek istiyorsanız Hip Thrust egzersizini, antrenman rutininize ekleyebilirsiniz.
Hip Thrust Ne İşe Yarar?
Hip Thrust kalça şekillendirmesiyle ön plana çıkan bir egzersiz olsa da birçok farklı etkisi bulunur. Egzersizin sağladığı avantajlar şu şekilde sıralanabilir:
- Kalça kaslarının güçlenmesine ve sıkılaşmasına imkan tanır.
- Kalçanın şekillenmesinde etkili olduğu için kişinin daha fit görünmesine olanak sağlar.
- Direkt olarak kalça bölgesini hedef aldığı için diğer kalça egzersizlerine kıyasla kişinin daha kısa süre içerisinde sonuç almasına yardımcı olur.
- Vücudun kalori kaybetmesini sağladığı için zaman içerisinde kalçada ve bacaklarda bulunan yağlar erimeye başlar.
Hip Thrust egzersizi ile bir yandan kilo verirken bir yandan da vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.
Hip Thrust Hareketini Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Hip Thrust hareketini yaparken ilk dikkat edilmesi gereken şey uygun ağırlık seçimidir. Yanlış ağrılık kullanımı sonucunda vücudunuz ciddi hasar görebilir. Öncelikle hareketi ağırlıksız bir şekilde yapıp sonrasında kademeli olarak ağırlık eklemeniz gerekir. Eğer imkanınız varsa bir spor antrenörü gözetiminde hareketi deneyimlemeniz daha doğru olur.
Egzersiz ağırlıkla yapıldığı için öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. Hip Thrust hareketi öncesinde yapabileceğiniz ısınma egzersizlerini detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.
Hafif Yürüyüş
Hafif yürüyüş egzersini, olduğunuz yerde yürüyerek yapabilirsiniz. Yürüyüş esnasında dirsekleriniz bükülmiş bir vaziyette olmalıdır. İlk önce sağ bacağınızı karın hizanıza çekin ve sonra tekrar zemine basın. Aynı hareketi sol bacak ile devam ettirin. Hafif yürüyüş sayesinde vücudunuzda bulunan tüm kasları çalıştırmanız mümkündür. 2-3 dakika boyunca aynı hareketleri tekrarlayarak vücudunuzu antrenmana hazırlayabilirsiniz.
Diz Kaldırma
Diz kaldırma, hafif yürüyüş egzersizinin bir ileri seviyesi olarak da nitelendirilebilir. Öncelikle sağ dizinizi kaldırıp sol dirseğinizle dizinize dokunmaya çalışın. Ardından bekleme yapmadan hareketin tam tersini yapın. Sonra da tekrar sağ dizinizi kaldırarak hareketi yapmaya devam edin. Özellikle bacak, karın ve kalça kaslarınız bu hareket sayesinde ısınır ve Hip Thrust hareketini yapmaya hazır hale gelir. Diz kaldırma egzersizini de 2-3 dakika boyunca yapmanız yeterli olur.
Omuz Döndürme
Omuz döndürme de en etkili ısınma hareketleri arasında yer alır. Omuzlarınızı geriye doğru olacak şekilde döndürerek vücudunuzu ısındırabilirsiniz. Omuz döndürme hareketi yaparken bir yandan da yerinizde yürümeniz hareketi daha etkili bir hale getirir. 4-5 dakika boyunca omuz döndürme hareketini tekrarlayabilirsiniz.
Çömelme
Çömelme özellikle kalça ve üst bacakta bulunan kasları çalıştırdığı için Hip Thrust hareketini daha rahat bir şekilde yapmanıza olanak sağlar. Kollarınızı yere parallel bir şekilde açarak çömelme hareketini yapabilirsiniz. Ancak çömelme hareketini yaparken birkaç noktaya dikkat etmeniz gerekir. Bacaklarınızın mutlaka omuz hizanızda olmasına özen göstermelisiniz. Hareketi yaparken dizlerinize çok fazla ağırlık yüklememeniz gerekir.
Karın kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız hareket esnasında karın kaslarınızı sıkmalısınız. Çömelme hareketini 3 dakika boyunca yapıp antrenmana geçiş yapabilirsiniz.
Bu ısınma hareketlerini yaptığınızda vücudunuz antrenman esnasında daha dayanıklı bir hale gelir. Bu sayede daha uzun süre boyunca antrenman yaparak vücudunuzu istediğiniz gibi şekillendirebilirsiniz. Ancak antrenman süresini fazla uzun tutmak da pek yararlı olmadığı için vücudunuza uygun ideal süreyi belirlemelisiniz.
Sporla ilgilenen insanların merak ettiği terimlerden biri olan BCAA hakkında detayları BCAA Ne İşe Yarar? Zararlı mı? yazımızda bulabilirsiniz.