Spor ile uğraşanların ve kas yapmak isteyen bireylerin en büyük yardımcılarından biri supplementler oluyor. Bu durumda ise pek çok sporsever supplementler hakkında bilgi edinmek istiyor. Sporcular arasında en yaygın şekilde kullanılan supplementler arasında ise BCAA yer alıyor. Bu supplementi kullanmadan önce sorulan ilk soru ise “BCAA ne işe yarar?” sorusu oluyor. Tabii öncelikle BCAA’nın ne olduğunu öğrenmek gerekiyor. Spor performansını arttıran supplementler arasında en çok kullanılanlardan biri olan bu takviye hakkında tam olarak bilgi sahibi olmak oldukça yararlı olacaktır.
BCAA Nedir?
Üç farklı aminoasidin bir araya gelerek oluşturduğu BCAA, bir aminoasit zinciridir. BCAA’nın içerisinde yer alan aminoasitler ise lösin, izolösin ve valin aminoasitleridir. Bu üç aminoasidi belirli bir düzeyde birlikte almak, her birinden en iyi faydayı almayı sağlayacaktır. BCAA ile önemli olan kısım ise bu aminoasitlerin esansiyel amino asitler olmalarıdır. Vücudun üretemediği bu aminoasitleri diyet aracılığı ile dışarıdan almamız gerekiyor.
En yaygın aminoasitleri içeren BCAA, protein türlerinde yer alır ve kasların oluşumunda görev yapan aminoasitlerin %30 ila %40’ını kaplar. BCAA’nın kullanımında alındığı zamana bağlı olarak avantajlar bulunabilir. Ancak, protein ihtiyacını gerekli düzeyde ve gerekli zamanlarda alan biri için BCAA kullanımı zorunlu değildir. Kısa bir açıklama ile, spesifik zamanlarda tüketilen BCAA kasın yapılanmasına ve yenilenmesine yardımcı olarak kas gelişimini desteklemektedir.
BCAA Faydaları Nelerdir?
Araştırmaların gösterdiği kadarı ile protein ihtiyacını yeterli düzeyde tüketen bireyler için BCAA kas gelişimi ve fiziksel performansı çok büyük bir şekilde etkilemez. Ancak, günlük olarak alınan proteinin azalması, spor yapan bireyin yeteri kadar tecrübeli olmaması bu supplementin faydalarını arttırıyor.
BCAA’nın asıl faydası ise antrenman sırasında azalan aminoasitlerin hızlı bir şekilde desteklenmesidir. Bu sayede, intermittent fasting ya da aralıklı oruç diyeti kullanan bireyler için aç antrenman sırasında aminoasitlerden fayda görmesini sağlar. Ayrıca, uzun süreli çalışan sporcular için de BCAA performans konusunda fayda sağlar.
BCAA Zararları Nedir?
BCAA kullanımında günlük 35 gramdan fazla kullanım durumunda kanda yer alan toksin oranının arttığı görülmüştür. Aynı zamanda, BCAA kullanımının ALS hastaları üzerinde de negatif etkilerinin yer aldığı görülmüştür. Ancak, doz aşımı yapılmadığı noktalarda, BCAA güvenilir bir supplement olarak görülmekte. Araştırmalar sonucunda 6 aya kadar yapılan düzenli kullanımda BCAA’nın herhangi bir zararlı yan etkisinin bulunmadığı gözlemlenmiştir.
BCAA kullanımında kişinin intoleransına bağlı olarak mide bulunması, baş ağrısı gibi yan etkiler görülebilir. Ayrıca BCAA kullanımının ameliyat öncesinde ve sonrasında kan şekeri seviyelerini değiştirebildiği de görülmüştür. Bu nedenle, bir ameliyat durumunuz bulunuyorsa doktorunuz ile iletişime geçmeniz önerilir.
BCAA Nasıl Kullanılır?
BCAA’dan tam verim almak için araştırmaların sonucunda ortaya çıkan günlük kilogram başına 144mg’a kadar BCAA alımı önerilmektedir. Kısacası, kadınlar için günde en az 9gram, erkekler için ise günde en az 12 gram BCAA alınmalıdır. Ancak bu BCAA değerlerine günlük protein alımı sayesinde de ulaşılabilir. Bu nedenle, yeterli düzeyde protein tüketebiliyorsanız, BCAA kullanmanıza gerek kalmayabilir.
BCAA Ne Zaman Kullanılır?
BCAA kullanımında sporcuların ihtiyaçları ile spor yapmayan bireylerin ihtiyaçları arasında farklılıklar bulunur. Bu nedenle, BCAA kullanımının sporcular için faydaları daha etkilidir. Eğer spor salonuna ilk kez giden biriyseniz, supplement kullanımı için düşünmenize gerek yok. BCAA, yeni başlayanlar kesinlikle kullanılması gereken bir ürün değildir.
BCAA kullanımının önerildiği dönemler arasında düşük kalorinin alındığı kilo verme dönemleri, kuvvet antrenmanları ve yarışma öncesi antrenman dönemleri yer alıyor.
Antrenman günlerinde ortalama olarak 10-20 gram takviye alınması önerilen BCAA için antrenman sonrasında, antrenman esnasında tüketimi de önerilmektedir.
BCAA İçeren Besin Kaynakları Nelerdir?
Birçok protein kaynağında yüksek oranda bulunabilen BCAA için günlük protein tüketiminin yeteri kadar alınması durumunda BCAA kullanmanıza gerek kalmayabilir. Vücut ağırlığınızın 1.5 katı kadar protein alabildiğiniz durumlarda muhtemelen yeteri kadar BCAA tüketiyorsunuz anlamına gelir. BCAA içeren besin kaynakları ise şunlardır:
- Kırmızı et
- Tavuk
- Balık
- Süt
- Peynir
- Yumurta
- Baklagiller
- Kuruyemişler
Yukarıda yer alan gıdalardan yeteri kadar BCAA tüketimi sağlayabilirsiniz. BCAA içeren besinler arasında en çok BCAA içeren besin ise 100 gramında bulundurduğu 5 gram BCAA ile kırmızı et yer almaktadır.
Sağlık içeriklerini okumaktan keyif alıyorsanız, Zayıflamanın Yolları: Hızlı Sonuç Alabileceğiniz Tüm İpuçlar yazımıza da bir göz atın.
