SağlıkNe, Ne Değildir?

Kolesterol Nedir? Kolesterol Nasıl Düşer?

İnsanların kanında yer alan ve karaciğer başta olmak üzere vücut içerisindeki bütün hücrelerde doğal olarak üretilen, mumsu yağ türüne kolesterol adı verilmektedir. Kolesterolün vücutta D vitamini oluşturulmasından, bazı hormonları işlenmesine kadar oldukça önemli görevleri bulunmaktadır. Önemli görevlerine rağmen suda çözülmediği için kolesterolün salgılanmasından ise karaciğer sorumlu olur. Karaciğer de kolesterolün taşınması için lipoprotein üretmeye başlar. Tüketilen yağlı ve şekerli, kısacası zararlı diye tabir edilen yiyecekler, vücutta kolesterolün çoğalmasına ve karaciğer tarafından taşınamamasına sebep olur. Bu da insanlarda bazı rahatsızlıkları meydana getirirken, insanların ciddi sorunlar yaşamasına neden olur. Peki, kolesterol nedir ve nasıl düşer?

Kolesterolü düşürmenin en ideal yolu, sağlık bir hayattır. Düzenli spor yapmak vücuttaki fazla yağları yakar ve vücudun üstündeki hantallığı atar. Spordan daha da önemlisi sağlıklı beslenmektir. Hayvansal gıdalardan, yağlı yiyeceklerden ve hızlı atıştırmalıklardan uzak durmak kolesterolü düşüren en önemli hamlelerdir. Ek olarak kişilerin, rafine şekerden de uzak durmak gerekir. Şeker de vücudu yoran tüketim maddelerinden biri olduğu için kolesterole sebep olur.

Kolesterol Nedir?

Vücudunuzdaki tüm hücrelerde bulunan mumsu ve yağ benzeri olan maddeye kolesterol adı verilir. D vitaminini ve yiyecekleri sindirmenize yardımcı olan maddeleri üretmek için vücudunuzun kolesterole ihtiyacı vardır. İnsan vücudu, ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü kendisi üretebilir. Bunun yanı sıra kendi üretebileceği gibi yumurta sarısı, et ve peynir gibi hayvansal gıdalardan da kolesterol ihtiyacını karşılayabilme potansiyeline sahiptir.

Bunun yanı sıra, eğer kanınızda çok fazla kolesterol bulunuyorsa, bu kolesteroller kanınızdaki diğer maddelerle birleşerek plak oluşturabilir. Oluşan plaklar da birikerek arterlerinizin duvarına yapışır ve ateroskleroz oluşumuna sebep olur. Böylece kanınızdaki fazla kolesterol nedeniyle, koroner arterleriniz daralır ve hatta tıkanarak koroner arter hastalığına yol açar.

“Kolesterol nedir?” sorusunun cevabını öğrendikten sonra mutlaka “Kolesterol nasıl kontrol altına alınır?” sorusunun cevabını öğrenmeniz gerekir. Çünkü kanınızdaki kolesterol seviyesi dengesini kaybettiği taktide pek çok hastalığı da beraberinde getirir.

HDL, LDL ve VLDL Nedir?

HDL, LDL ve VLDL Nedir?
Kolesterolü tanıyabilmek için öncelikle HDL, LDL ve VLDL hakkında bilgi edinmeniz gerekir.

“Kolesterol nedir?” sorusunun cevabına hâkim olabilmek için öncelikle HDL, LDL ve VLDL terimlerinin ne anlama geldiği bilinmelidir. Lipoprotein sınıfında olan HDL, LDL ve VLDL; yağ (lipid) ile proteinin bir kombinasyonundan oluşur. Söz konusu lipidlerin, kanda hareket edebilmesi için proteinlere bağlanması gerekir. Bu nedenle de farklı lipoprotein türleri farklı amaçlara sahiptir:

  • HDL – Yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelen HDL, kimi uzmanlar tarafından “iyi” kolesterol olarak adlandırılabilmektedir. Çünkü HDL lipoproteini, kolesterolü vücudunuzun diğer bölgelerinden karaciğerinize taşımaya yardımcı olur. Karaciğeriniz de daha sonra kolesterolün vücudunuzdan uzaklaştırılmasını sağlar.
  • LDL – Düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelen LDL, kimi uzmanlar tarafından “kötü” kolesterol olarak adlandırılabilmektedir. Çünkü LDL lipoproteinin seviyesi yükseldiği zaman bu durum, atardamarlarınızda plak oluşmasına neden olur.
  • VLDL – Çok düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelen VLDL de, kimi uzmanlar tarafından tıpkı LDL gibi “kötü” kolesterol olarak da adlandırılır. Çünkü VLDL de atardamarlarınızda plak oluşmasına katkıda bulunur. Ancak VLDL ve LDL arasında fark vardır. VLDL esas olarak trigliseritleri taşırken LDL ise esas olarak kolesterolü taşımakla görevlidir.

Kolesterol Nasıl Düşer?

“Kolesterol nedir?” sorusuna bir yanıt bulduğunuza göre şimdi de kolesterolün nasıl kontrol altına alınacağını ve nasıl düşeceğini öğrenmeniz gerekir. Çünkü kanda bulunan kolesterol miktarının yükselmesi pek çok sağlık sorunu yaşamanıza neden olur. Bu nedenle kolesterolünüzü düşürmek için şu ipuçlarından yararlanabilirsiniz:

  • Fazla kiloya sahipseniz bir diyetisyen kontrolünde kilo vermeye başlayın.
  • Her gün meyve sebze tüketmeyi ihmal etmeyin.
  • Tam tahıl içeren ekmek, pirinç ve makarna çeşitlerini tercih edin.
  • Kırmızı eti haftada en fazla üç kez ve 1 porsiyon şeklinde tüketin. Ayrıca tükettiğiniz kırmızı etin yağsız olmasına özen gösterin.
  • Yapabiliyorsanız kırmızı et yerine tavuk, hindi, balık, yumurta ya da fasulye tüketin.
  • Peynir tüketiminizi haftalık iki kibrit kutusu büyüklüğünde olacak şekilde sınırlandırın.
  • Haftada 4 ila 6’dan fazla yumurta yemeyin.
  • Kızartma yerine fırınlama, kaynatma, haşlama ya da ızgara gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerine yönelin.
  • Haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta bir egzersiz yapmayı deneyin.
  • En az 1 günü sardalya, uskumru, alabalık ya da somon gibi yağlı balıklar olmak üzere haftada iki kez balık tüketin.
  • Az yağlı süt ürünleri tüketmeye dikkat edin ve alacağınız kalsiyumu peynir yerine az yağlı sütten ve yoğurttan almaya çalışın.
  • Yemeklerini doğal yağlarla pişirin.
  • Cips, bisküvi, çikolata gibi yağ, şeker ya da tuz oranı çok yüksek yiyeceklerin kullanımını sınırlayın.
  • Alkol kullanımı trigliserit adı verilen kolesterolü arttıracağı için alkol kullanımınızı azaltın.

Tüm bu ipuçlarına uydurduğunuz takdirde kolesterol sizin için bir sorun olmaktan uzaklaşır. Böylece siz de yüksek kolesterolden ve yüksek kolesterolün beraberinde getireceği sağlık problemlerinden kendinizi korumuş olursunuz.

Yüksek Kolesterole Ne Sebep Olur?

Yüksek kolesterolden mustarip olan insanların bu duruma gelmelerindeki en yaygın problem genellikle sağlıksız bir yaşam tarzına sahip olmalarıdır. Sağlıksız bir yaşam tarzına sahip olmak, sadece kolesterole değil, daha pek çok hastalığın da oluşmasına neden olur. Kolesterolün yükselmesine neden olan sağlıksız yaşam tarzı şunları içerebilir:

  • Kötü yağlar içeren yemekler tüketmek gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına sahip olmak. Doymuş yağ; bazı etlerde, süt ürünlerinde, çikolatada, unlu mamullerde, derin yağda kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Trans yağ ise bazı kızarmış ve işlenmiş gıdaların içerisinde mevcuttur. Bu iki yağ türünü tüketmek, “kötü” LDL kolesterolünüzü yükseltebilir.
  • Çok fazla hareketsiz kalmak ve az egzersiz yapmaktan kaynaklanan fiziksel aktivite eksikliği, “iyi” HDL kolesterolünüzün düşmesine neden olur.
  • Özellikle kadınlardaki sigara kullanımı, HDL kolesterolünü düşürürken LDL kolesterolünün de yükselmesine neden olur.

Bunların yanı sıra genetik de insanların yüksek kolesterol seviyesine sahip olmasına neden olabilir. Örnek vermek gerekirse, ailesel hiperkolesterolemi, yüksek kolesterolün kalıtsal bir çeşididir. Diğer tıbbi durumlar ve bazı ilaçların kullanımı da yüksek kolesterole neden olabilen diğer etkenlerdir.

Yüksek Kolesterol Riskini Ne Arttırır?

Yüksek Kolesterol Riskini Ne Arttırır?
Sağlıksız yaşam alışkanlıkları kolesterolü olumsuz yönde etkileyebilir.

Vücut için kolesterol hem iyi hem de kötüdür. Normal seviyelerde olan kolesterol vücut için gerekli bir maddedir. Ancak bununla birlikte, kanda yer alan kolesterol miktarı eğer çok yükselirse kolesterol, insanları başta kalp krizi olmak üzere pek çok tehlike ile karşı karşıya getirir. Çeşitli faktörler yüksek kolesterol riskinizin artmasına neden olabilir. Bu faktörlerden bazıları şunlardır:

  • Yaş – Kolesterol seviyeniz, yaşınız arttıkça yükselme eğilimi gösterir. Çocuklar ve gençlerde daha az yaygın olmasına rağmen genç insanlar da dahil olmak üzere pek çok insan yüksek kolesterole sahip olabilir.
  • Kalıtım – Gen aktarımı ile birlikte yüksek kan kolesterolü nesilden nesle aktarılabilir.
  • Kilo – Fazla kilolu olmak ya da obeziteden mustarip olmak kolesterol seviyenizi yükseltir.
  • Irk – Bazı ırkların yüksek kolesterole sahip olma riski çok daha yüksektir. Örnek vermek gerekirse Afro-Amerikanlar tipik olarak daha yüksek HDL ve LDL kolesterol seviyesine sahiptir.

Yüksek Kolesterol Nasıl Teşhis Edilir?

Genellikle insanların yüksek kolesterole sahip olduğuna dair herhangi bir belirti ya da semptom bulunmamaktadır. Ancak kolesterol seviyenizi ölçmek için yapılan bir kan testi mevcuttur. Bu testi ne sıklıkla ve ne zaman yaptırmanız gerektiği ise yaşınıza, risk faktörlerine ve aileniz sağlık geçmişine bağlıdır. Test için yapılan genel önerilen ise şu şekildedir:

19 yaş ve altı kişiler için:

  • Yapılacak ilk test 9 ila 11 yaş arasında yapılmalıdır.
  • Çocuklar için bu test her 5 yılda bir tekrar edilmelidir.
  • Ailesinde yüksek kan kolesterolü, kalp krizi ya da felç öyküsü olan bazı çocuklar bu testi 2 yaşından itibaren yaptırmaya başlayabilir.

20 yaş ve üzeri kişiler için:

  • Daha genç olan yetişkinler 5 yılda bir testi tekrar ettirmelidir.
  • 45-65 yaş arası erkekler ve 55-65 yaş arasındaki kadınlar, testi her 1-2 yılda bir yeniden yaptırmalıdır.

Sağlıklı Bir Kolesterol Düzeyi Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı Bir Kolesterol Düzeyi Nasıl Olmalıdır
Sağlıklı bir kolesterol düzeyine sahip olmak yaşam kalitenizi arttırır.

Pek çok nedenden ötürü kolesterolünüz yüksek olabilir. Yüksek kolesterolün sebebi genellikle genetikten kaynaklı ya da düşük aktif tiroid nedeniyle olabilir. Ancak çoğu durumda yüksek kolesterol, çok fazla doymuş yağ tüketmekten kaynaklı olabilir. Sağlıklı bir diyete uymak ve doymuş yağ kullanımını azaltmak, kolesterolü düşürmenin en güvenli yollarından biridir. Bir insanda olması gereken ortalama kolesterol değerleri ise şu şekildedir:

  • Toplam Kolesterol – 5.0 mmol/L’den daha az
  • LDL Kolesterol – 3.0 mmol/L’den daha az
  • HDL Kolesterol – Erkeklerde 1 mmol/L’den daha fazla ve kadınla için ise 1.2 mmol/L’den daha fazla
  • Trigliseritler – 1.7 mmol/L’den daha az

Eğer kalp rahatsızlığı, felç ya da diyabet geçmişiniz varsa ve birden fazla risk faktörü nedeniyle yüksek risk altındaysanız, hedef LDL kolesterol düzeyleriniz daha da düşük olur:

  • LDL Kolesterol – 1.4 – 2.5 mmol/L

Sağlıklı Kolesterol için Yapmanız Gereken 5 Yaşam Tarzı Değişikliği

Sağlıklı Kolesterol için Yapmanız Gereken 5 Yaşam Tarzı Değişikliği
Hayatınızda sağlıklı değişiklikler yaparak kolesterolünüzü dengede tutabilirsiniz.

Yüksek bir kolesterole sahip olmak, kalp hastalıkları ve kalp krizi riskinizi oldukça arttırır. Doktorlar tarafından verilen kolesterol ilaçları, kolesterolünüzü iyileştirmeye ve dengelemeye yardımcı olabilir. Ancak, kolesterolünüzü iyileştirmek için öncelikle yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı düşünebilirsiniz. Çünkü, yaşam tarzınızda yapacağınız belli başlı değişiklikler ile kolesterolünüzü iyileştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra kullandığınız ilaçların kolesterol düşürücü gücünü de arttırabilirsiniz.

Kalp Sağlığınıza İyi Gelecek Yiyecekler Tüketin

Eğer halihazırda kolesterolünüz için ilaç kullanıyorsanız kalp sağlığınıza iyi gelecek yiyecekler tüketmek, kullandığınız ilacın etkisinin daha da artmasını sağlar. Diyetinizde yapabileceğiniz birkaç değişik ile kolesterolünüzü düşürebilir ve kalp sağlığınızı güçlendirebilirsiniz. Yiyeceklerinizde yapmanız gereken belli başlı değişiklikler ise şunlardır:

  • Doymuş yağları azaltmak – Tükettiğiniz kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinin içerisinde yer alan doymuş yağlar, vücudunuzdaki toplam kolesterolün yükselmesine neden olur. Doymuş yağ tüketimini azaltmak, “kötü” kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzün de azalmasını sağlar.
  • Trans yağları ortadan kaldırmak – Bazı gıdaların etiketlerinde yer alan “kısmen hidrojene bitkisel yağ” olarak listelenen trans yağlar, genellikle paketli gıdalarda ve margarinlerde bulunur. Trans yağlar, genel kolesterol seviyesini yükselttiği için Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) 1 Ocak 2021’e kadar kısmen hidrojene bitkisel yağların kullanımını yasaklamıştır.
  • Omega 3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler tüketmek – LDL kolesterolünü etkilemeyen omega 3 yağ asitlerinin, kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere kalp sağlığı üzerinde pek çok başka yararı mevcuttur. Somon, uskumru, ringa balığı, ceviz ve keten tohumu gibi yiyecekler başta olmak üzere daha pek çok yiyecek omega 3 yağ asidi bakımından zengindir.
  • Çözünür lif tüketimini arttırmak – Kolesterolün, kan dolaşımınızdaki emiliminin azalmasına yardımcı olan çözünür lifler; yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, elma ve armut gibi gıdalarda bulunur.
  • Peynir altı suyu proteini kullanmak – Süt ürünlerinin içinde yer alan peynir altı suyu proteini, süt ürünlerinin insan sağlığına olan pek çok yararında başrol konumundadır. Yapılan çalışmalar, insanların ek olarak aldığı peynir altı suyu proteininin hem LDL kolesterolü hem toplam kolesterolü hem de kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

Fiziksel Aktivitenizi Arttırın

Haftanın belirli günlerinde egzersiz yapmak, kolesterol üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir. Orta düzeyde yapılan fiziksel aktivite, “iyi” olarak nitelendirilen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolünün yükselmesine de yardımcı olur.

Doktorunuzun tavsiyesine göre, haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapmak ya da haftada üç kez 20 dakika aerobik yapmak oldukça önemlidir. Günde birkaç kez kısa aralıklarla bile olsa fiziksel aktiviteler yapmak, kilo vermeye başlamanız için size yardımcı olabilir. Fiziksel aktivitenizi arttırmak için şunları yapabilirsiniz:

  • Öğle yemeği saatinde günlük olarak tempolu yürüyüş yapmak
  • İşe bisikletle gitmek
  • Favori bir spor dalına yoğunlaşmak

Ek olarak, motive olmak için kendinize bir egzersiz arkadaşı bulabilir ya da bir egzersiz grubuna katılabilirsiniz.

Sigarayı Bırakın

Eğer sigara kullanan biriyseniz, HDL kolesterol seviyeniz oldukça yüksektir. Sigarayı hayatınızdan çıkarttığınız taktirde HDL kolesterol seviyeniz de normale döner. Kolesterolünüz açısından sigarayı bırakmanız faydaları şunlardır:

  • Sigara içmeyi bıraktıktan sonraki ilk 20 dakikada kan basıncınız ve kalp atış hızınız, sigaraya bağlı olan artıştan kurtularak azalır.
  • Sonraki 3 ayda ise kan dolaşımınız ve akciğer aktiviteleriniz düzelmeye başlar.
  • 1 yıl içinde ise kalp rahatsızlığı riskiniz, sigara içmeye devam eden birinin yarısı kadar olur.

Kilo Verin

Birkaç fazla kiloya sahip olmak bile yüksek kolesterole en çok katkı yapan faktörlerden biridir. Fazla kilonuz, hayatınızda yapacağınız pek çok küçük değişiklikten etkilenir. Örneğin şekerli ve gazlı içecekler tüketmek yerine içme suyunu tercih edebilirsiniz. Ek olarak, canınız tatlı bir şeyler çektiğinde tarçınlı elma gibi az yağlı ya da hiç yağ içermeyen atıştırmalıkları yiyebilirsiniz.

Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak ya da aracınızı ofisinizden uzağa park etmek gibi aktivitelerle günlük rutininize daha çok hareket katabilirsiniz. Ayrıca iş yerinizdeki molalarda bol bol yürüyüş yapmak da kilo vermenize katkı sağlar.

Alkolü Kontrollü Tüketin

Orta düzeyde alkol kullanımı, daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilebilir. Ancak alkolün kolesterol üzerindeki faydaları, halihazırda alkol kullanmayanlara alkol tüketmeyi önermek için yeterince fazla değildir.

Eğer halihazırda alkol tüketen biriyseniz, ölçülü tüketmeniz oldukça önemlidir. Sağlıklı yetişkinler için bu ölçü; her yaştan kadın ve 65 yaşından daha büyük erkekler için günde bir içki, 65 yaş ve altı erkekler için ise günde iki içki anlamına gelir. Nitekim çok fazla alkol kullanmak; yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felç gibi pek çok ciddi sağlık sorununa yol açabilir.

Kolesterol Seviyesini Dengelemeye Yardımcı Olan İçecekler

Kolesterol Seviyesini Dengelemeye Yardımcı Olan İçecekler
Bazı sağlıklı içeceklerle de kolesterolünüzü dengede tutabilirsiniz.

Pek çok farklı içecek türü, insanların kolesterol seviyesini düşürmeye ya da bu seviyeyi sağlıklı bir şekilde korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Kolesterol seviyeleri sağlıksız bir hal aldığında inme ya da kalp krizi gibi ciddi pek çok sağlık problemi de beraberinde gelir. Bu nedenle kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek içerikleri sizler için derledik.

Yeşil Çay

Kateşin ve diğer antioksidan bileşikleri içeren yeşil çaylar, “kötü” olarak bilinen LDL ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Elbette siyah çay da kolesterol üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ancak yeşil çayın etkisi çok daha büyüktür. Bunun temel nedeni ise çaylardaki farklı kateşin seviyelerinin, vücut tarafından farklı şekilde emiliyor olmasından kaynaklıdır. Ek olarak kafein, HDL seviyelerini yükseltme konusunda da yardımcı olabilir.

Soya Sütü

Kremaları ya da yüksek yağlı süt ürünlerini soya sütüyle değiştirmek, kolesterol seviyesini düşürmeye ya da dengelemeye yardımcı olur. Çünkü soyanın doymuş yağ oranı oldukça düşüktür.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) günde 25 gram soya tüketilmesini tavsiye eder. Bunun sebebi, soya proteinin, doymuş yağ oranı ve kolesterol bakımından düşük değerlere sahip olmasıdır. Böylece soya, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olacak bir diyetin parçası olabilir.

Diğer yetkililere göre ise bir porsiyon (250 ml) soya sütünü ya da bu miktarı temsilen günde 2-3 porsiyon soya bazlı yiyecek ya da içecekler tüketilmesi önemlidir.

Yulaflı İçecekler

Bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturan yulaf, safra tuzları ile etkileşime girerek kolesterol emilimini azaltan beta-glukanlar içerir. Bir araştırmaya göre yulaf sütü gibi yulaflı içeceklerin, yarı katı ya da katı yulaf ürünlerine göre kolesterolü daha hızlı düşürdüğü tespit edilmiştir.

Maksimum fayda görmek için günde yaklaşık 3 gr beta-glukan tüketmek, LDL kolesterolünde %7 azalma olmasını sağlar. Ek olarak bir fincan yulaf sütü de 1.3 grama kadar beta-glukan içerebilir. Ancak yulaflı herhangi bir içecek tüketmeden önce içerik etiketlerini kontrol etmeniz gerekir. Çünkü ne kadar beta-glukan içerdiklerini ve porsiyon başına ne kadar beta-glukan düştüğüne dikkat etmelisiniz.

Domates Suyu

Lipit seviyesini dengeleyen domatesler, “kötü” LDL kolesterolünü azaltabilen likopen adı verilen bir bileşik bakımından oldukça zengindir. Ek olarak yapılan araştırmalara göre domateslerin meyve suyuna işlenmesinin likopen içeriğini de arttırdığını öne sürer. Domates suyu, kolesterol düşürücü lif ve niasin açısından da oldukça zengin olduğu için kolesterolü dengeler.

Kırmızı Meyve Smoothie’leri

Pek çok kırmızı meyve, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan antioksidanlar ve lifler bakımından oldukça zengindir. Özellikle, meyvelerde bulunan ve güçlü bir antioksidan olan antosiyaninler, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ek olarak meyveler, kalori ve yağ bakımından da oldukça düşüktür. Sağlıklı kırmızı meyve örnekleri ise şunlardır:

  • Çilek
  • Böğürtlen
  • Ahududu
  • Yaban mersini

Kırmızı meyve smoothie’si hazırlamak için ise; herhangi bir kırmızı meyveden iki avuç alarak, yarım su bardağı az yağlı süt ya da yoğurda yine yarım su bardağı su ekleyin ve blender’dan geçirin.

Sterol ve Stanol İçeren İçecekler

Bazı kolesterollerin emilimini engelleyen, kolesterole şekil ve boyut olarak benzeyen bitki kimyasallarına sterol ve stanol adı verilir. Bununla birlikte sebzeler ve kuruyemişler, kolesterolü düşürmeyen düşük seviyede sterol ve stanol içerir.

Günümüzde pek çok gıda şirketi bu kimyasalları; zenginleştirilmiş yoğurt içerikleri, süt ve meyve suları da dahil olmak üzere birçok yiyecek ve içeceğin içeriğine eklemektedir. FDA’ye göre çoğu insanın günde 1.3 g ya da daha fazla sterol ve 3.4 g stanol tüketmeye çalışması gerekmektedir. Ek olarak, kullanacağınız steroller ve stanolleri yiyeceklerle birlikte tüketmeniz oldukça önemlidir.

Kakao

Bitter çikolatanın ana maddesi olan kakao, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yarayan flavanol adı verilen antioksidanlar içerir. Kakao, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek yüksek düzeyde tekli doymamış yağ asitleri içerir.

Bununla birlikte, işlenmiş çikolatadan yapılan içecekler yüksek miktarda doymuş yağ içerdiği için kolesterol sağlığı için oldukça zararlıdır. Sağlıklı içecek seçenekleri arayan insanların saf kakao içeren içeriklere yönelmesi onlar için çok daha iyi bir tercihtir.

Bitki Sütü İçeren Smoothie’ler

Pek çok bitki bazlı süt ürünü, insanların kolesterol seviyelerini düşürmeye ya da kontrol altına almaya yardımcı olabilecek bileşenler içerir. Bu nedenle soya sütü ya da yulaf sütü kullanarak uygun bir smoothie hazırlamak, kolesterol dostudur. 1 bardak (200 ml) soya ya da yulaf sütü ile kolesterol düşürücü meyve ya da sebzelerle karıştırarak smoothie hazırlayabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse smoothie’niz için şu meyve ya da sebzeleri kullanabilirsiniz:

  • 1 adet muz
  • 1 avuç üzüm ya da kuru erik
  • 1 dilim mango ya da kavun
  • 2 küçük çekirdeği çıkarılmış erik
  • 1 su bardağı lahana ya da pazı
  • 2/3 su bardağı kabak püresi

Alkol

Yapılan bazı araştırmalara göre düşük ila orta düzeyde yapılan alkol tüketimi, kalp sağlığı açısından hiç alkol içmemekten daha faydalı olabilmektedir. Orta derecedeki alkol tüketiminin, “iyi” HDL kolesterol seviyesini arttığı gözlemlenmiştir. Orta derecedeki alkol tüketimi; kadınlar için günde 1 iken, erkekler için ise 2’ya kadar alkollü içecek tüketmeyi içermektedir.

Elbette ki alkolün kolesterol düzeylerindeki etkisi, büyük ölçüde, kişinin ne kadar alkol tükettiğine, yaşına, cinsiyetine ve tükettiği alkolün türüne gibi farklı faktörlere göre değişir. Ancak ağır derecedeki alkol tüketimi, kolesterol sağlığı için o kadar risk taşır ki, alkolün olumsuz etkileri muhtemelen yararından daha ağır basar.

Kolesterol Sağlığı için Kaçınılması Gereken İçecekler

Kolesterol Sağlığı için Kaçınılması Gereken İçecekler
Sağlığınızı korumak için zararlı içeceklerden kaçınmanız gerekir.

Kolesterol sağlığına iyi gelen içecekler kadar kolesterolü kötü etkileyen içecekler de mevcuttur. Bu nedenle kolesterol seviyelerini iyileştirmek ya da sağlığını korumak isteyen kişilerin doymuş yağ oranı yüksek içeceklerden kaçınması gerekir. Doymuş yağ oranı yüksek içecekler ise başlıca şunlardır:

  • Krema, çırpılmış krema, yüksek yağlı krema ya da süt eklenmiş kahve ve çaylar
  • Hindistan cevizi ya da hurma yağı içeren içecek ve smoothie’ler
  • Dondurma bazlı olan içerikler
  • Yüksek yağlı süt ürünlerinin hepsi
  • Preslenmiş ve işlem görmüş hindistancevizi içecekleri

Ek olarak, her gün şeker miktarı fazla olan içecekler tüketilmesi de HDL seviyesinin düşmesine ve trigliserit seviyelerinin ya da kan dolaşımındaki yağ seviyelerinin artmasına neden olabilir. Şeker içeren başlıca içecek örnekleri ise şunlardır:

  • Soda
  • Meyve suları
  • Enerji içecekleri
  • Spor içecekleri
  • Şekerli kahveler ya da çaylar
  • Gazlı içecekler
  • Sıcak çikolatalar
  • Önceden paketlenen smoothie’ler
  • Çikolata ya da şeker içeren süt ürünleri

Fazla kolesterol kalp krizi riskini arttırabilir. Bu konuda önlem alabilmek için Kalp Krizi Belirtileri başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu