HIIT Antrenmanı Nedir? HIIT ve Cardio Antrenmanı Arasındaki Fark Nedir?

“High Intensity Interval Training” yani kısaltılmış haliyle HIIT, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelmektedir. “HIIT antrenmanı nedir?” diye soranlara özet geçecek olursak HIIT, maksimum efor sarf edilen ve kısa dinlenme aralıkları içeren bir antrenman programıdır.

HIIT antrenmanı süresince egzersiz yoğunluğu belirli bir hız ve dinlenme aralığıyla arttırılır. Bu egzersizler sonucunda kondisyon ve kas kütlesinin arttırılması, yağ oranının ise azaltılması amaçlanır.

Genellikle ekipman kullanmadan, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler yüksek ve düşük yoğunluklu olarak iki basamaklı aşamadan oluşmaktadır. HIIT, antrenmanlardaki hareket yoğunluğuna bağlı olarak aerobik ve anaerobik enerji sisteminin çalışmasını sağlar. Bu sayede fazla miktarda kalori yakmanıza olanak tanır. Sonucunda ise daha yüksek kondisyon ve daha fit bir görünüme sahip olabilirsiniz!

HIIT Egzersiz Çeşitleri

Son zamanlarda oldukça yoğun ilgi gören ve “HIIT antrenmanı nedir?” sorusunun sorulmasına neden olan bu antreman, genel anlamda ekipmansız bir şekilde yapılır. Bu nedenle egzersizlerde sadece vücut ağırlığı kullanılır. HIIT antrenmanı içerisinde yapılması önerilen egzersiz çeşitlerinden bazıları şu şekildedir:

• Çapraz zıplama
• Duvara yaslanarak çömelme (wall squat)
• Şınav – mekik çekme
• Tek ayakla sandalyeye çıkma
• Çömelme
• Sandalye ile squat hareketi
• Plank
• Lunge
• Yan plank

HIIT antrenmanındaki asıl önemli nokta egzersizleri yüksek tempoda aralıklarla yapmaktır. O nedenle yukarıdaki hareketlerin 30 saniye boyunca yapılıp 10 saniye ara verilmesi önerilmektedir. Yine de en sağlıklı HIIT programı için bir uzman programından faydalanmanız en doğrusu olacaktır.

HIIT Faydaları Nelerdir?

HIIT kısa sürede yapılan yoğun egzersizler sayesinde etkisini hızlı gösteren bir antrenman çeşididir. Vücut kondisyonuna olan faydalarının yanı sıra sağlık açısından da oldukça faydalıdır. HIIT antrenmanının vücudunuzda oluşturacağı faydalı etkilerden bazıları şu şekildedir:

• Dayanıklılığı arttırır: HIIT antrenmanı yüksek tempolu egzersizler içerir. Bu sayede de vücudunuzun sınırlarını zorlayarak vücut dayanıklılığını arttırmış olursunuz.
• Verimlilik sağlar: HIIT antrenmanı yüksek yoğunluklu egzersizler içerir. Bu sayede saatlerce antrenman yapmaya gerek duymadan 20 dakika gibi kısa bir sürede maksimum verime ulaşabilirsiniz.
• Çok yönlüdür: HIIT egzersizleri ekipmana gerek olmadan yalnızca vücut ağırlığı ile yapılır. Yani HIIT egzersizlerinde ekipmanla yapılan egzersizlerde olduğu gibi tek bir kas grubu üzerine yoğunlaşmak yerine, aynı anda birçok kas grubunu çalıştırırsınız.
• Kas kütlesini korur: Kilo vermek için yapılan diyet programları yağ kütlesinin yanında kas kütlelerinin de erimesine neden olabilir. Ama HIIT antrenmanında yüksek tempoda çalışan vücutta yağ yakımı hızlanırken kas kütleleri korunmuş olur.

Hem vücudunuz hem de sağlığınız için oldukça faydalı olan bu antrenmanı sizler de spor salonuna ihtiyaç duymadan ev ortamında yapabilirsiniz.

HIIT ve Cardio Antrenmanı Arasındaki Fark Nedir?

Vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltılmış hali “cardio” kardiyovasküler sistemi çalıştıran antrenmanlar için kullanılır. Kalori harcamak, yağ yakmak için yapılan cardio egzersizlerinin aynı zamanda güçlü bir kalp ve düşük stres gibi faydaları da vardır.

Kabaca kalp ritmini yükselten her egzersiz için cardio antrenmanı demek mümkündür. Örneğin, günlük hayatta yaptığımız yürümek, koşmak, bisiklete binmek gibi en basit eylemler bile birer cardio egzersizi sayılabilir. Ancak kilo verme amacıyla yapılan sistematik cardio antrenmanları iki çeşittir. Bunlar:

• Hafif tempolu cardio (LISS)
• Yüksek tempo aralıklı cardio (HIIT)

Yani aslında HIIT ve cardio birbirlerinden farklı iki kavramı ifade etmektedir. HIIT cardio egzersizlerinin tipik bir cardio egzersizinden bir farkı bulunmaktadır. Cardio egzersizlerinde kalp atım sayısı yüksek ama sabit tutulur. HIIT cardio antrenmanında ise aralıklı yüksek yoğunluktaki egzersizler ve düşük yoğunluktaki egzersizler kalp atım sayısını hızlıca yükseltir ve ardından düşürür.

HIIT Cardio Nasıl Yapılır?

HIIT cardioda, yukarıda da bahsettiğimiz gibi, yüksek ve düşük yoğunluktaki egzersizler birlikte yapılır. Yani yüksek ve düşük tempodaki egzersizler bir ara vermeden belirli bir döngü içerisinde yapılır. HIIT cardio da HIIT antrenmanı gibi 20-25 dakikalık bir süreçte sonlanır.

HIIT cardio gibi kalbi yoğun tempoda çalıştıran antrenmanlara başlamadan önce ısınma hareketlerinin yapılması oldukça önemlidir. Aynı zamanda antrenman sonrası terleme ile birlikte sıvı kaybı çok olacağı için sıvı alımına da dikkat edilmesi gerekmektedir.

HIIT cardio aynı HIIT egzersizleri gibi ekipmansız yapılabilen hareketleri içerir. HIIT cardio antrenmanı için önerilen hareketler şu şekildedir:

• Manmakers
• Burpees
• High Knees
• Lunge Jump
• Mountain Climbers
• Jack Knife
• Dumbbell Snatches
• Squat Jump
• Mule Burpees

HIIT cardio egzersizlerini yaparken dinlenme süresi de oldukça önemlidir. Yeteri kadar dinlenilmezse verimli bir sonuç alınamayabilir. Yukarıda bulunan hareketleri belirli aralıklara 15-20 dakika gibi bir sürede yapmanız yeterli olacaktır.

Farklı bir egzersiz modeli olan hip trust hakkında hiç bilginiz var mı? Detaylar için Hip Thrust Nedir? Ne İşe Yarar? yazımızı okuyabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

HIIT Kaç Dakika Olmalı?

Temponuza bağlı olarak değişiklik gösterse de HIIT antrenmanları 20-25 dakika sürece şekilde düzenlenebilir.

10 Dakikalık HIIT Antrenmanı Kaç Kalori Yaktırır?

Yapacağınız egzersizlere göre değişse de 10 dakikalık HIIT antrenmanı ile yaklaşık 100 kalori yakabilirsiniz.

HIIT Her Gün Yapılır mı?

Yoğun bir antrenman çeşidi olduğu için her gün yerine haftada 3-4 gün HIIT antrenmanı yapmanız daha sağlıklıdır.